葉酸が多く含まれている食品と、食べるべき量とは？献立も考えてみました。

ご存じの通り、妊娠を希望している女性は、妊娠前から葉酸をしっかりと摂取しておく必要があります。
葉酸が不足していると、赤ちゃんに重大な障害が出てしまったり、流産や死産の危険性もあります。

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厚生労働省によると、妊娠中や妊娠を希望している女性が取るべき葉酸の1日の推奨量は、食事から480μgとサプリメント（モノグルタミン酸型）から400μgとのこと。

サプリメントだけでなく、食事からも480μg摂らないといけないとは、厳しいですね^^;

実際はサプリメントを飲んでいれば、必ずしもそこまでしなくても大丈夫とは思いますが、やはりサプリメントだけでなく、食事からも摂った方が良いみたいなので、どんな食品に葉酸がたくさん含まれているか調べてみました。

葉酸を多く含む食べ物

肉類

葉酸と言えば野菜のイメージが強いですが、実はレバーに多く含まれています。

（100g当たり）

• 鶏レバー：1300μg
• 牛レバー：1000μg
• 豚レバー：810μg

レバーを少し食べるだけでも、葉酸がたっぷり摂れてしまいますね。
レバーは鉄分も多いですしね^^

ただ、レバーにはビタミンAもたくさん含まれています。

ビタミンA自体は胎児にとっても必要なものなのですが、ビタミンAのうち動物性のレチノールというものが、妊娠中に摂りすぎると赤ちゃんの奇形の原因になることがあるとか。

そして、鶏レバーと豚レバーには、レチノールが100g当たり1万μg以上含まれています。
牛レバーは1100μgです。

3000μg以上の摂取は危険と言われているそうなので、妊娠中はレバー（特に鶏と豚）は控えた方がよさそうですね＞＜

魚介類

（100g当たり）

• うなぎの肝：380μg
• 生うに：360μg
• たたみいわし：300μg
• さくらえび：230μg
• すじこ：160μg
• いくら：100μg
• 生ほたて：87μg
• 生ガキ：40μg

魚介類にも結構多く含まれているんだなぁと思いましたが、うなぎの肝や、うになんてなかなか食べられませんね^^;

たたみいわしは良さそうです。

さくらえびは、100g食べるとなるとかなりの量ですよね…。

野菜

野菜で葉酸が多いのは、

（100g当たり）

• 茹でた枝豆：260μg
• モロヘイヤ（生）：250μg
• 芽キャベツ（生）：240μg
• 茹でたアスパラ：180μg
• 茹でたブロッコリー：120μg
• 茹でたほうれん草：110μg
• 茹でたかぼちゃ：75μg

葉酸は熱に弱いので、基本的に生で食べた方がたくさん摂れるのですが、生で食べられない野菜も多いので仕方ないですね。

ほうれん草は生であれば210μg摂取できるのですが、シュウ酸が含まれているので、生で食べすぎると尿路結石になったりします。
そのため茹でて食べた方が良いのですが、茹でると葉酸は半分になってしまうのですね。

枝豆はさやに入っていることもあり、茹でても葉酸が減りにくいみたいですね。
茹でた枝豆はそのまま食べてもおいしいですし、色々な料理のいろどりとしても使えるので、冷凍食品のものを買って常備しておくのも良いかもしれません^^

豆類

今気づいたのですが、枝豆は野菜に入り、大豆は豆に入るのですね…！

• 納豆1パック：60μg

（以下は100g当たり）

• 茹でたひよこ豆：110μg
• 茹でた大豆：39μg
• 木綿豆腐：12μg

豆類からたくさん摂るのは難しそうですが、納豆1パック食べると60μgになるので、摂りやすいですね。

果物

（100g当たり）

• ドリアン：150μg
• ライチ：100μg
• いちご：90μg
• マンゴー：84μg
• アボカド：84μg
• さくらんぼ：38μg
• キウイフルーツ：36μg
• 干し柿：35μg
• バナナ：26μg
• みかん：22μg

果物は生で食べられるので、摂りやすいですね。
特にイチゴは良さそうです^^
ちょうど旬ですしね。

100gってどれくらい？

こうやって食品ごとに葉酸含有量がわかっても、実際に食べる量の中に含まれているのがどれくらいなのか、わかりづらいですよね。

100gがどれくらいか、調べてみました。
（野菜や果物の大きさによりますので、あくまでも目安です）

【野菜】

• 枝豆：約80さや
• 茹でたアスパラ：6本
• ブロッコリー：10切れ
• 茹でたほうれん草：0.5束で70g
• モロヘイヤ：1袋
• 茹でたかぼちゃ：2～3辺

【果物】

• いちご（小粒）13粒
• いちご（中粒）8粒
• いちご（大粒）2粒
• アボカド：1/2個
• バナナ：1本弱
• 干し柿：3個
• キウイフルーツ：中くらい1個
• さくらんぼ：20粒
• みかん：1個

食品から摂取すべき葉酸の量は1日で480μgですので、これらの野菜や果物を意識して食べるようにすれば、葉酸をそこそこ摂取できそうです。
特に果物が摂りやすそうですね^^

葉酸をたくさん摂れる献立

これらの食品を使った「まごわやさしい」献立を考えてみました。

• ご飯
• みそ汁（えのき、わかめ）
• 枝豆20さや：65μg
• 納豆1パック：60μg
• ほうれん草の胡麻和え1/4袋分：36μg
• かぼちゃの煮物3辺：110μg
• ホタテの刺身5切れ：87μg

デザートに

• いちご（大4粒）：180μg

えのきにも葉酸は含まれているので、大体これくらいで必要量に届きそうです。

ま…枝豆、納豆
ご…胡麻
わ…わかめ
や…ほうれんそう
さ…ホタテ
し…えのき
い…かぼちゃ

しかし、これだと夜だったら物足りないですね^^;
肉や魚など追加しないと、お腹空いちゃいそうです。

作るのは楽ですね 笑

上記献立は１食で必要量摂れるように考えてみましたが、実際は１食ではなく１日で480μg摂れば良いわけですから、頑張れば食品だけでそれなりに摂取できそうです。

でも、毎日というとちょっと大変…？

しかも葉酸を食品から摂取した場合の体内への吸収率は50%程度と言われているそうなので、サプリメントを一切飲まずに十分な量の葉酸を摂取するのは、かなり難しそうです。

そもそも「食品＋サプリメント」を推奨されているので、食品だけでどれくらい葉酸を摂れば赤ちゃんにとって安全かというのは、科学的根拠をもって示せないというのが現状のようですね。

おすすめの葉酸サプリ

サプリメントで葉酸を摂取する場合、ドラッグストアなどで売られている安価なものは、99.9%添加物だったり、葉酸以外の栄養素が不十分だったりします。

葉酸を効率よく体内に摂取するためには、ビタミンB6・B12、ビタミンCと一緒に摂取すると良いそうなので、そういった栄養素が含まれているサプリメントじゃないと、十分に葉酸を摂取できない可能性があります。

葉酸の必要性の記事にも書きましたが、色々と調べた結果、添加物が少なくて、葉酸や鉄・ビタミン・カルシウムなどがしっかりと配合され、それでいてコストパフォーマンスが良いのが「女性100人の声から生まれたAFC葉酸サプリ」です。

赤ちゃんのためにも、安全な食品やサプリメントから、しっかりと葉酸を摂取したいですね^^