妊娠しやすい体作りのために病院から指導されたこと

不妊治療で有名な病院に通い始めた時に、「医療は日々進歩しているとはいえ、自分でも妊娠しやすい体作りをすることは大事ですよ～」ということで、日常生活の注意点をまとめた資料をいただきました。

今日はその資料に書いてあったことをご紹介します。

運動や睡眠などについて

適正体重を保つ

まず、適正体重を保つことが大切です。

以前もブログに書いたことがありますが、BMI22が理想です。

関連記事：妊活中の理想的なBMIと体脂肪率は？

BMIは、

体重(kg) ÷ ( 身長(m) × 身長(m) )

という計算式がありますが、こちらのサイトで身長と体重を入力すれば、計算してくれます。

BMI25以上で肥満、18.5未満で痩せ。

痩せすぎは、無月経や無排卵を引き起こしたり、妊娠後も胎児の発育不全のリスクがあったりします。

肥満は、月経不順や排卵障害、妊娠後も流産のリスクが高くなるそうです。
不妊治療による妊娠率が下がってしまうことも…

男性の場合も、肥満だと精子の運動率を低下させるそうです。

適度な運動

適正体重を保つため、また血の巡りを良くするためにも適度な運動が必要です。
運動をすることで基礎代謝も上がり、ホルモンバランスにも良い影響があるそうです。

しかしそんなに本格的な運動をする必要は無く、ウォーキングやジョギング、スクワットなど、自分が続けやすい運動で良いそうです。

ウォーキングやジョギングなら1日に2～30分程度で良いそうなので、それくらいなら無理なく続けられそうですね^^

質の良い睡眠

眠り始めの3時間にぐっすり眠ることが大切だそうです。
以前読んだ本によると、できれば22時・遅くても23時までには寝るようにしたいところです。

実際私も、以前は0時過ぎに寝ることが多かったのですが、23時に寝るようにしたら、体調がとても良くなりました。
それでも早くは起きられないのですが…

一般的には7時間睡眠が良いとか、寝すぎは体に悪いとか言いますよね。
私は23時に寝ても起きるのは7時とかなので、8時間も寝ています。

ですが、8時間睡眠生活を試してみて、自分には8時間睡眠がちょうど良いんだなと実感しています。

夫が休みの日はついお昼近くまで寝てしまうこともあるのですが、そうすると体がものすごくだるく、いくら寝ても眠い状態に…
それぐらいになると完全に寝すぎですね^^;
食べ過ぎが良くないのと同じように、寝すぎも良くないと思われます。

ただ、8時間は寝すぎではないんじゃないかと、個人的には思っています。

7時間睡眠の人の方が8時間睡眠の人より寿命が長いと言いますが、統計上、長時間睡眠の人は体調が悪いために寝る時間が長い人が多いので、8時間睡眠の方が体に悪いとは言えないと、以前テレビでやっていました。

多分、その人に合った睡眠時間というのがあるんだろうなぁと思います。

そして睡眠の質を高めることも大事なので、寝る前にスマホの画面を見ないようにしたり、寝る時は部屋を真っ暗にすると良いそうです。

ストレス

ストレスはホルモンバランスを崩すので、不妊の原因にもなります。
日常生活にあるストレスが原因になることもありますし、不妊治療自体が大きなストレスになることもありますよね。

なかなかそのストレスを取り除くことは難しいですが、自分なりのストレス解消法やリラックス法をみつけられると良さそうです。

なかなか難しいですけどね^^;
人によってストレスの感じやすさにも違いがありますし…

でもストレスでイライラしても、自分の体に悪い影響を及ぼすだけなので、うまくコントロールできた方が良いんだろうなぁと思います。

食事について

摂取した方が良い栄養素

食事は栄養バランスが一番大事です。

妊娠するのに重要な栄養素は、たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミンA・C・E、葉酸、鉄、亜鉛、カルシウムだそうです。

太りたくないからと、炭水化物抜きダイエットをしたり、極端に脂質を避けるのはかえってよくないですね。

葉酸は赤ちゃんのために特に大事ですね。
関連記事：妊活中なら知らないといけない葉酸の必要性と、妊活中の自分にNo.1な葉酸サプリは？

ビタミンAは動物性のレチノールは摂りすぎに注意しないといけないのですが、ベータカロチン（ベータカロテン）は必要です。

ビタミンEは女性ホルモンや男性ホルモンの代謝に直接かかわってくるので、十分に摂取することで不妊に効能があると言われているそうです。

また、血液をサラサラにし、子宮や卵巣の血流が良くなることで、卵子や子宮内膜にも良い影響があるそうです。

先ほどのリンク先でもご紹介している「女性100人の声から生まれたAFC葉酸サプリ」は、ベータカロチンやビタミンEは入っていないみたいですね。

そういうのも全部入っているサプリとなると、やはりベルタでしょうか。

値段的にはAFCがお勧めなのですが、ビタミンEがそんなに大事なら、やっぱりベルタの方が良かったかな？^^;

ビタミンEは、ナッツ・魚卵・かぼちゃなどに多く含まれているということで、おやつにナッツを食べると良さそうですね！
塩分過多にならないよう、味付けしていないものがおすすめです。

鉄は言わずもがなですね。
ビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなります。
カフェインと一緒に摂ると吸収が悪くなるので、注意が必要です。

亜鉛は男性ホルモンの合成に関わっていて、精子の質を高める効果があるそうです。
でも男性だけでなく、女性ホルモンの作用を高める働きもあるそうです。

お酒を飲むと亜鉛がアルコールを分解するために消費されるので、お酒の飲みすぎは亜鉛不足の要因になります。

病院としては、葉酸と鉄はサプリメントの摂取を勧めていて、その他のカルシウムやビタミンD、ビタミンB6などもサプリメントで補給するのも良いとしているみたいです。

おすすめの食材

まずは、細胞の老化を防ぐために抗酸化作用がある食材が良いそうです。

抗酸化作用があるのは、ビタミンCが多く含まれるイチゴ、キウイフルーツ、じゃがいも等。

ビタミンEが多く含まれるカツオやサンマ、ナッツ類。

あとはベータカロチンが多く含まれるかぼちゃ、人参、ほうれん草、トマトなどのカラフルな緑黄色野菜。

それから、体を温める食材。
生姜やにんにくが代表的ですね。
根菜類も体を温める食材です。

そして、血流を良くする食材。
玉葱や青魚、ニラや長ねぎなんかも良いそうです。

とにかく色んな食材を食べるようにすると良さそうですね。
私はついいつも同じような食材ばかり買ってしまっていますが、普段食べないようなものもたまには買ってみようと思います。

トランス脂肪酸に注意！

トランス脂肪酸は不妊リスクを増加させるため、摂取には気を付けた方が良いそうです。

日本では全く規制されていませんが、アメリカでは今後全面使用禁止になり、諸外国でも規制や含有量の表示義務化などが進んでいるようです。

加工食品の原材料のところを見ても「トランス脂肪酸」と書かれているわけではないのでわかりづらいですが、マーガリンやショートニングに多く含まれます。

マーガリンやショートニングって、パンや洋菓子類には大抵入っているのですよね。
揚げ物や加工食品、洋菓子は食べ過ぎに注意した方が良いです。

お酒とカフェインについて

お酒が女性の妊娠に与える影響ははっきりしていないそうです。
男性の場合は、お酒の飲みすぎは精子の数や運動率に影響を与えると言われているそうです。

過度な飲酒は控えた方が良いということで、全く飲まない方が良いということではないようですね^^

女性の目安としては、週に1～2回、1回の飲酒量はビールや缶チューハイなら1本(500ml)、日本酒1合、ワインならグラス1杯が、適度な飲酒量だそうです。

ただ、冷たい飲み物は控えた方が良いので、冷えたビールなどはあまり良くなさそうですね。。

カフェインについては、過剰摂取すると不妊リスクを高めたり、流産しやすくなったりするそうです。
なかなか1日にコーヒー何杯までは大丈夫、というような情報がないのですが、1日に5杯とかは明らかに過剰摂取になるようです。

妊娠中はもちろん、妊活中もなるべく飲まない方が良いのでしょうね^^;

コーヒー以外にも、紅茶や緑茶、ウーロン茶、コーラ、チョコレートにもカフェインは含まれています。
特に玉露が一番多いみたいですね。

私は相変わらずコーヒーを飲んでいますが、体が冷えるようになった気がするので、カフェインと冷えのことを考えると、やっぱり他のものに変えないとダメそうです^^;

妊娠中・授乳中だけでなく、妊活中・不妊治療中も色々と制限が多くてストレスがたまりますが、一生ダメということではないし、頑張らないとなぁ…。